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No dormir bien perjudica muchas áreas de la vida, por suerte hay varias cosas que se pueden hacer para combatir el insomnio y cuidar la salud. Te invitamos a conocer estos sencillos consejos que al ponerlos en práctica en conjunto mejorarán la calidad de tu sueño y vida en general.
Algunas costumbres como usar dispositivos antes de dormir y consumir bebidas con cafeína facilita la aparición del insomnio.
Mejorar algunos hábitos, como establecer un horario de sueño, relajarse y tener un equipo de descanso adecuado, hacen la diferencia.
Si a pesar de mejorar tu rutina diaria y seguir estos consejos el problema del sueño persiste, lo mejor es buscar ayuda médica.
Hay varios factores que pueden perjudicar conciliar el sueño y uno de estos es el consumo de cafeína, lo cual se suele encontrar en bebidas de consumo común, como es el caso de algunos refrescos, café o té. Ya que, el efecto estimulante de estos productos alertan al cuerpo, es especialmente perjudicial si se toma en la tarde o noche.
Algunas personas piensan que el consumo de alcohol puede contribuir con el sueño por su efecto sedante. Sin embargo, no hay que confiarse, el alcohol suele generar interrupciones durante el descanso y reducir la calidad de la fase REM del sueño.
Es frecuente que las personas al tomar siestas en el día se excedan en el tiempo, especialmente cuando tienen dificultades para dormir. Esto puede crear un continuo problema donde duerme mucho de día y así, se perjudica aún más el sueño en la noche, sitiendo la necesidad de seguir tomando siestas demasiado largas.
Actualmente otra razón habitual es el estrés generado por las actividades del día. Por lo que, suele ser una tensión que te sigue por la noche al tumbarte, esto puede causar dificultades en el proceso de relajación y con ella, el conciliar el sueño.
Hay algunas cosas que son aún peor si se hacen antes de ir a la cama, pero esto no impide que sean las costumbres más comunes entre los durmientes.
Un gran ejemplo de ello es la luz azul que emite gran cantidad de dispositivos electrónicos, como televisores, teléfonos y tablets. Debido a que la luz azul que emiten llega a perjudicar la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.
La alimentación también influye en los problemas de sueño, por eso hay que vigilar lo que se come en la cena, platillos copiosos, grasosos y/ o picantes no son recomendables. Ya que, puede causar malestares gastrointestinales y reflujo que termina perjudicando la calidad del sueño.
Hacer ejercicio físico no es malo para el descanso, pero hacerlo en la hora inadecuada si puede ser contraproducente. Lo que no se recomienda es realizar este tipo de actividad física pocas horas antes de ir a la cama, sobre todo si son rutinas intensas, porque favorece el insomnio.
También hay otras cosas relacionadas directamente con la hora de dormir que no son recomendables hacer, como tener un horario irregular para dormir. Así como tener un ambiente inadecuado al momento de ir a dormir y no contar con un equipo del descanso acorde a tus necesidades para facilitar el buen sueño.
Haz una rutina más saludable con horas y actividades definidas, esto ayuda a mejorar el proceso relajante al cual debemos someternos para evitar problemas de salud y cumplir muy bien con nuestras actividades diarias.
Pero, esto solo es una pequeña parte de lo que se puede aplicar para mantener mejores hábitos y combatir el insomnio, vamos a conocer a continuación cómo acomodar el sueño de una vez.
Para ello comienza por acostarte y levantarte todos los días a la misma hora, incluso fines de semana. De hecho se recomienda contemplar la luz del amanecer al levantarnos para favorecer el proceso circadiano, gracias a la luz azul de onda corta del sol; facilita que por la noche a la hora de dormir no afecte tanto la luz azul de las pantallas de los dispositivos electrónicos.
Hacer esto de forma regular va a favorecer el reloj biológico de la persona de manera natural y se va a crear el hábito para sentir sueño siempre a la misma hora al ir a la cama. Lo que quiere decir que tanto el conciliar el sueño como la profundidad de este puede mejorar con el tiempo, en solo unos minutos de acostarse te dormirás.
Hay dos buenos motivos para usar una alarma para dormir mejor. El primero de ellos es que en ocasiones las distracciones hace que se prolongue el momento de ir a la cama y se perjudique el sueño, por lo que esta puede ayudar como recordatorio para acostarse.
La segunda razón es que a las 10 de la noche la hormona del estrés llamada cortisol se encuentra en su punto más bajo facilitando conciliar el sueño. Sin embargo, después de las 11 de la noche vuelve a subir dificultando el dormir.
Así que es mejor colocar una alarma para aprovechar el momento en que nuestro organismo está en las mejores condiciones para acostarse para evitar el insomnio.
La comodidad es esencial para lograr mantener un sueño de mayor calidad y parte de esto depende de la cama, colchón,almohada y sábanas. Por lo que, se debe poner especial atención a la selección del equipo del descanso correcto adecuado a tus preferencias y necesidades para dormir mejor.
Puedes crear un buen ambiente para dormir, lo cual también implica reducir la iluminación o incluso quedar en total oscuridad en la habitación para que nuestro organismo entienda que es momento de dormir. A su vez, se debe neutralizar en la medida de lo posible los sonidos externos para evitar que saboteen la relajación.
Expertos recomiendan tomar una bebida tibia poco antes de dormir, porque puede ayudar a relajar el cuerpo, para ello basta tomar alguna taza de tu bebida o infusión relajante favorita. Por supuesto, siempre procurando evitar cualquier tipo de producto que contenga cafeína, ya que va a causar justo el efecto opuesto en el cuerpo.
A algunos durmientes le gusta tomar un poco de leche tibia antes de ir a la cama. Otras opciones son las infusiones de plantas siendo la valeriana, lavanda y Melisa de las más utilizadas.
Como mencionamos antes el estrés suele ser un factor común en la obstaculización del buen sueño, por eso la meditación es una técnica de relajación muy recomendada para facilitar el dormir. Aunque, hay que tener en consideración que para ver buenos resultados con la meditación, se requiere de cierta práctica y constancia.
No hay una fórmula exacta para realizar una buena meditación para todas las personas. Para algunos durmientes es mejor hacerlo en silencio absoluto, mientras que otros prefieren una meditación guiada.
Algunos consideran oportuno levantarse si después de 20 minutos no puedes dormir. De esa manera, puede ayudar leer algún libro, escuchar música, meditar o tomarse un té relajante, para luego volver a la cama.
No es nada recomendable ver el reloj si tenemos dificultades para dormir, ya que al estar constantemente pendiente del tiempo genera ansiedad. Y por supuesto, esa ansiedad aumentará el estrés que obstaculiza la relajación del organismo y por lo tanto, perjudica el conciliar el sueño.
Hay muchos trucos y estrategias para lograr conciliar el sueño con mayor facilidad y aumentar su calidad. Pero hay ocasiones donde aún siguiendo estos consejos el descanso no mejora, he allí cuando es conveniente consultar con el especialista al respecto.
Debido a que un doctor es el mejor para poder evaluar la situación y así determinar la gravedad y su origen. En base a la información recolectada el experto dictará el tratamiento más adecuado para aliviar la sintomatología que presenta el paciente y mejorar su estado de salud.
Usualmente, para las personas que tienen dificultades para dormir, el adquirir buenos hábitos en el día a día suele marcar una gran diferencia en la calidad del descanso
¿Qué puedo hacer? no dudes en seguir un buen horario de sueño, hacer actividad físicas con varias horas de anticipación al sueño, mejorar la ambientación de tu habitación al momento de acostarte y evitar algunas costumbres perjudiciales para el descanso.
Si la situación persiste o se agrava siempre la recomendación es asistir a consulta con un doctor.
Te ayudamos a dormir...