Trucos Y Técnicas Para Dormir Bien

Los problemas de insomnio son tan comunes que millones de personas lo padecen. Pero esto no es normal, no está bien y con el tiempo te pasará factura.

Las variables que te impiden tener un buen sueño son muchas. Pueden ser problemas físicos, psicológicos, hábitos y estilos de vida que no favorecen el buen descanso.

Si estás en busca de una solución para lograr un óptimo descanso, aquí te mostramos algunos consejos y técnicas para dormir, para conciliar el sueño reparador, descansar como debes y como lo necesitas.

Evita El Alcohol

una copa de vino blanco

Esta consideración te puede sonar rara, ¿quién no ha caído como un tronco tras un buen vino? Sí, el consumo de alcohol puede hacerte dormir pronto porque es una sustancia neuro-depresiva, pero la calidad que se tiene no es la mejor

El sueño tiene diferentes etapas, el sueño REM es el más importante porque es el que nos da el descanso. Esta etapa del sueño dura entre 1 hora y 1 ½, pero cuando se consume alcohol, no es posible llegar a esta etapa.

El sueño REM es el encargado de reanimar actividades cognitivas indispensables para desarrollarse en el día, como la atención, la concentración y  la memoria.

Es así como por más que se tome un par de copas y se duerma profundo, el sueño potenciado por el consumo de alcohol será interrumpido y no reparador.  

Así que si quieres disfrutar de una buena bebida, hazlo con moderación y espera al menos 1 o 2 horas tras el último trago para ir a la cama.

El sueño REM es el encargado de reanimar actividades cognitivas indispensables para desarrollarse en el día, como la atención, la concentración y la memoria.

Compra Un Colchón Bueno

A puesto que has pasado por esos días en los que por más que duermas amaneces con dolores en los músculos, cuello, espalda y articulaciones. La causa de este gran problema es un colchón viejo, deforme o de poca calidad.

El cuerpo y sus huesos tienen posiciones naturales. Cuando estas posiciones se ven alteradas se producen dolores intensos. Pero ¿Qué tiene que ver el colchón con esto?

Que el colchón es la superficie donde tu cuerpo reposa, por tanto, un colchón muy duro producirá puntos de presión, uno muy suave no permitirá que la columna permanezca alineada. Si se trata de un colchón viejo, deformado, los desniveles causarán malas posturas y en consecuencia dolor.

Los dolores y los pequeños padecimientos de la columna vienen dados principalmente por dormir de forma incorrecta. Así que invertir en un buen colchón es prioridad para tener un excelente descanso y amanecer sin dolores.

No Tomes Cafeína Después De Media Tarde

El café es una bebida universal. Dejarla puede ser casi imposible para algunas personas. Por mucho tiempo se creyó que el café podría ser dañino para el cuerpo, debido a su poder psicoactivo y efecto en la aceleración de la frecuencia cardiaca.

Pero diversas investigaciones han demostrado que no es dañino. Sin embargo, si ejerce influencia sobre el sueño..

Ya sabes que la cafeína puede aumentar tu frecuencia cardiaca y estado de alerta. Si tienes una rutina de sueño, tomar café un par de horas antes de dormir puede retrasar tu sueño hasta 45 minutos.

Se estima que su efecto dura en el cuerpo alrededor de 6 horas. Por eso es importante no tomar café después de media tarde para poder conciliar el sueño. 

un cafe en una mesa

Duerme En Una Habitación Oscura

Preferir dormir en una habitación oscura no es solo un asunto de costumbre y de comodidad, sino que el cerebro está programado para esto. Por eso, al dormir en una habitación oscura aumentas las posibilidades de dormir bien, pues le estás indicando al cerebro que es momento de descansar.

El cerebro humano es una maravilla. La luz del sol ayuda a segregar sustancias que permiten que estés despierto y activo durante el día, por tanto, la ausencia de esta luz, la oscuridad, te ayudará a segregar melatonina, conocida como la hormona del sueño.

Entonces, a partir de ahora, ¡a apagar la luz! Para conciliar el sueño y dormir mejor.

No Uses Ordenadores Y Móviles Una Hora Antes De Dormir

Ya te mencionamos la melatonina y su función ¿cierto? Pues así como la oscuridad ayuda a segregar melatonina, la luz de estos dispositivos altera este proceso de producción.

La melatonina es la hormona que se encarga de llevarte al sueño profundo, al sueño REM, el sueño reparador, Y uno de sus principales activadores es la oscuridad, por tanto, la luz es igual a la disminución de melatonina.

Así que, uno de nuestros consejos es dejar de usar el teléfono, la Tablet o el ordenador al menos una hora antes de irte a dormir, así se regulan tus niveles de melatonina y podrás alcanzar el verdadero descanso más rápido.

Ten Siempre Los Mismos Horarios Para Acostarte Y Levantarte

Seguro te has dado cuenta lo bien que haces algo una vez que se ha vuelto un hábito, una costumbre. Pasa lo mismo con el sueño, así que, para dormir mejor es recomendable mantener una misma hora  para acostarse y levantarse.

Esta costumbre refuerza el ritmo de sueño y vigilia. Es decir, el cuerpo y el cerebro se programan para estar despiertos y atentos en la vigilia y preparados para descansar durante el sueño.

Es importante que ese horario permanezca muy cercano al habitual incluso en días de descanso. Por ejemplo, los fines de semana o días de vacaciones despertar e irse a dormir máximo una hora más tarde o una hora más temprano de lo establecido.

Si Te Despiertas A Media Noche, Respira

Los despertares a mitad de la noche también son comunes, sobre todo cuando hay ansiedad o estrés. Tener muchas responsabilidades pendientes mantiene la mente activa aún por las noches.

Ahora, haya o no preocupaciones, lo que los expertos del descanso recomiendan es salir de la cama, respirar y hacer alguna actividad.

Si al despertarte a mitad de la noche, intentas dormir pero no lo consigues, no te quedes en la cama. Respira, piensa que puedes hacer.

Procura que esas actividades no involucran el uso de dispositivos como teléfono o TV, porque la luz no ayudará a que concilies el sueño. Podrías leer o escuchar música relajante. 

una chica despierta

El Método 4-7-8

El Doctor Andrew Weil de la Universidad de Arizona desarrolló un método sencillo que ayuda a relajar el sistema nervioso, el cuerpo y a reducir el estrés. Este es uno de los principales trucos para dormir bien y rápido.

Siempre que se habla de formas de relajación, la respiración es fundamental. 

Solo sigue estos sencillos pasos:

  • Relájate, libera tu mente pensamientos mientras haces cada paso.
  • Pon la lengua sobre el paladar, que la punta toque la parte posterior de los dientes.
  • Permite que tus labios se abran un poco para que pueda circular  el aire.
  • Exhala una vez por la boca, se debe producir un silbido sutil.
  • Cierra los labios.
  • 4 segundos para inhalar por la nariz.
  • 7 segundos para retener el aire.
  • 8 segundos para exhalar con suavidad por la boca. 
  • Este es todo el ejercicio. No es mágico, deberás repetirlo 3 o 4 veces.

Este método te permitirá conciliar el sueño en 60 segundos.

Aplicar El Feng Shui A Tu Dormitorio

El Feng Shui  habla de cómo todo lo que te rodea ejerce influencia sobre ti. Hay algunos principios básicos que puedes aplicar en tu habitación con el fin de permitir que la energía circule y dormir mejor..

Aquí algunas ideas fáciles de aplicar:

  • Uso de colores cálidos: las luces, las paredes y vestido de cama deben ser de colores suaves. Colores que inspiran paz y tranquilidad. Olvídate de colores intensos porque no ayudan a tu buen descanso.
  • Cama: mantenerla limpia es esencial, no solo las sabanas, preocúpate por limpiar bien el colchón y la almohada. Una cama frente a la puerta o ventana hace que la buena energía se escape.
  • Espejos: nunca deben apuntar hacia la cama, roban la buena energía y favorecen el insomnio. También puedes optar por taparlos durante la noche.

Incorpora El Ejercicio En Tu Rutina Diaria

Los beneficios del ejercicio son incontables. ¿qué cómo puede ayudarte a dormir mejor? Ya te contamos…

Mantener el cuerpo en movimiento, sobre todo con ejercicio y yoga ayuda liberar una variedad de neurotransmisores. Entre los neurotransmisores más importantes está la serotonina, pues está relacionada principalmente con la experiencia del placer.

En el caso del sueño, la serotonina es un elemento clave en la síntesis de la melatonina, que como hemos mencionado anteriormente es la hormona que regula los periodos de sueño y vigilia.