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¿Quieres saber cuál es la mejor hora para dormir o despertarse? Despertarse o acostarse a la hora adecuada puede mejorar la calidad del sueño. El truco está en alinear tu sueño con los ciclos de sueño. Utiliza la calculadora del sueño que aparece a continuación:
Si quieres saber más sobre los ciclos del sueño, por qué son importantes y cómo mejorar tu sueño, sigue leyendo:
El ciclo del sueño está compuesto por fases. Fases en las se producen una serie de procesos fisiológicos y psicológicos que son los que permiten concretar otros procesos como el aprendizaje, regeneración celular y relajación muscular.
Para que estos procesos se produzcan, se debe producir un ciclo del sueño. Pero, para que el cuerpo se mantenga en buenas condiciones físicas y psicológicas, durante el día se debe dormir lo suficiente para producir varios ciclos de sueño.
Para que conozcas cuánto tiempo debes dormir, puedes usar nuestra calculadora del sueño que te indicará la hora exacta a la que debes dormir para producir los ciclos de sueño que tu cuerpo necesita. Conoce más sobre las fases del sueño a continuación:
Una vez que termina la fase del sueño profundo se inicia nuevamente el ciclo y volvemos a una fase de adormecimiento. Esto quiere decir que durante el sueño, de forma natural se producen un ciclo tras otro. Los médicos especialistas en descanso recomiendan que los ciclos del sueño por día deben ser entre 4 y 6, estas medidas son las que garantizan que el cuerpo pueda repararse con facilidad durante la noche.
Te recomendamos que te tomes el tiempo de pensar cuál es la hora a la que te despiertas y cuál es la hora regular a la que te duermes ¿Cuánto tiempo estás durmiendo? Utiliza nuestra calculadora del sueño para que, de acuerdo a la hora en la que necesitas despertarte sepas a qué horas debes dormir a fin de garantizar la ejecución de los ciclos de sueño que necesitas.
Teniendo en cuenta que el tiempo mínimo de duración de las primeras cuatros primeras fases es de 10 minutos y el sueño Rem como mínimo 20, un ciclo completo puede variar entre los 70 y 120 minutos de sueño. Considerando lo que pueden durar cada ciclo y que diario se deben tener al menos 4, por ello es que los especialistas recomiendan alrededor de las 8 horas de sueño.
Durante la noche, la duración de los ciclos puede variar, algunos pueden durar más tiempo que otros, por eso se toma como promedio de la duración de cada ciclo 90 minutos.
Este cálculo es sencillo, puedes sumar la duración mínima de cada fase o sumar las duraciones máximas, este procedimiento podrá darte una orientación que luego podrás aplicar a tu día y ritmo de vida, teniendo en cuenta la hora a la que duermes y despiertas.
O… simplemente introduces la hora a la que despiertas cada día en nuestra calculadora de sueño y ella te indicará la hora a la que debes dormir para garantizar un número adecuado de ciclos de sueño.
Siempre se ha recomendado que el tiempo definido para dormir bien es de 8 horas al día, y sí, es un ideal bastante bueno. Pero hay ritmos de vida, quehaceres diarios que a veces no pueden permitirse este tiempo, por ello, en estos casos se podría calcular dormir no para cumplir los 6 ciclos de sueño, sino 4, a fin de propiciar el descanso, pero ajustado a la demanda de tiempo que se tenga. Para lograr 6 ciclos de sueño se requieren entre 8 y 9 horas, para lograr 4 ciclos bastan 6 horas.
Aunque puede ser muy obvio, hay personas con mucha responsabilidad que ignoran la recomendación de dormir en la noche y simplemente duermen “cuando pueden”. Pero nuestro cuerpo está programado para dormir de noche, cuando no hay luz solar, ya que la oscuridad incentiva la segregación de melatonina, hormona que potencia el sueño de forma normal.
En este sentido, a medida que oscurece, se va produciendo la melatonina, por eso, el sueño comienza a aparecer a partir de las 20 hr.. Y, de esa hora en adelante, se vuelve recomendable dormir.
Las horas recomendables para irse a dormir son entres las 20 y 23 hr, estas horas, porque dan tiempo necesario para dormir entre 8 y 6 horas, y despertar con las primeras luces del día. Así como la melatonina aumenta con la oscuridad, disminuye con la aparición del sol, por eso, en ocasiones se vuelve difícil dormir durante el día, porque biológicamente no estamos preparados para ello.
Las horas de sueño se calculan simplemente contando las horas que duermes. Usualmente una vez que una persona se acuesta tarda 15 minutos en conciliar el sueño, toma en cuenta esto cuándo vayas a calcular tus horas de sueño, y registra la hora a la que abres los ojos pero por primera vez en la mañana. Así sabrás cuánto estás durmiendo.
Pero para calcular cuánto necesitas dormir para descansar bien, puedes usar nuestra calculadora de sueño.
Las 5:00 am es una hora bastante temprana, pero recomendada por expertos en productividad personal y emprendedores. Si quieres despertar a esta hora, pero sin renunciar a la calidad de tu descanso. Te contamos que según nuestra calculadora sí duermes a las 20 hr, tendrás 6 ciclos de sueño, si duermes a las 21:30 hr tendrás 5 ciclos y si duermes a las 23:00 hr tendrás 4 ciclos de sueño. Elige el horario que mejor se adapte a ti.
El sueño como proceso reparador y clave para el desarrollo, es diferente de acuerdo a la edad de las personas.
En los niños, por ejemplo, cuando nacen duermen la mayor parte del día, entre 15 y 17 horas, de estas horas de sueño, un 50% se encuentran en fase REM, esto debido a que en ese periodo el pequeño aún tiene mucho por desarrollar. Los niños de 1 a 2 años reducen su tiempo de sueño a 12 o 14 horas, mientras que, quienes entran en edad escolar duermen entre 8 y 10 horas.
En el caso de los adultos, lo recomendable es dormir 8 o 9 horas, pero es en esta etapa donde empiezan a aparecer los problemas de sueño, muchos especialistas apuntan a que esto se debe a las preocupaciones de la edad.
Por último, las personas mayores logran tener menor control sobre las horas de sueño porque este se vuelve más irregular, las fases de sueño profundo disminuyen en su duración, por lo que se le hace muy fácil despertarse.
Ya hemos mencionado que el sueño es un proceso en que el cuerpo se regenera, tanto a nivel celular como cognitivo. Por eso, cuando se tiene un sueño deficiente se pueden producir problemas con el sistema inmunológico, dificultades para prestar atención, problemas de memoria y aprendizaje. No dormir bien compromete el rendimiento durante el día, más aún cuando el descanso deficiente se vuelve un hábito.
Tener un buen descanso durante la noche permite gozar de buena salud física y mental, aporta energía para hacer frente a las responsabilidades, ser amables y disminuir las probabilidades de padecer Alzheimer.
Nunca es tarde para ponerle control y atención al descanso, es una forma muy sencilla de mejorar nuestra salud y rendimiento. Para empezar a poner este pensamiento en acción puedes usar nuestra calculadora de sueño y saber cuánto debes dormir y cuáles son tus horas ideales para despertar e irte a la cama.
Te ayudamos a dormir...