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Todos sabemos que el sueño y el descanso son muy importantes. Durante la noche, en el sueño, el propio cuerpo se encarga de recuperar energía, de sanar los órganos y de procesar la información. Todo el organismo sigue en funcionamiento al dormir, pero de una manera diferente.
El sueño está compuesto por distintas fases, estas son progresivas y en cada una ocurre una actividad particular necesaria para lograr el descanso.
Aquí te contamos todo el proceso del sueño y lo que le pasa al cuerpo cuando duermes. Así puedes identificar cómo estás durmiendo, cómo mejorar y tener un sueño reparador para despertarte mucho más activo.
El sueño no es una conducta estática. Cuando dormimos se producen diferentes patrones a nivel fisiológico y psicológico, los cambios en estos patrones se dividen en fases. Cada fase del sueño tiene un promedio de duración, características en los niveles cardiacos y la persona se vuelve más sensible o no a los estímulos externos.
Existen 4 fases del sueño, cada una con un periodo entre los 10 y 20 minutos. Cuando se llega a la última fase se completa un ciclo de sueño, y se vuelve a la fase inicial para comenzar otro ciclo. Los ciclos completos mantienen una duración de entre 90 y 110 minutos. En un sueño promedio de 8 horas se repiten hasta cinco ciclos.
Las fases del sueño se caracterizan por producir reacciones diferentes en el cuerpo. Durante cada fase se activan varias zonas del cerebro para en la última etapa poder lograr descansar. Conoce aquí las características de las fases del sueño y evalúa qué tan buen descanso estás alcanzando.
Esta etapa corresponde a cuando se está iniciando el sueño. Dura unos pocos minutos y el sueño es muy débil, la persona aún está vulnerable a los estímulos externos. En estos primeros minutos, apenas empiezan a bajar los signos vitales, la actividad fisiológica, metabólica y el ritmo cardíaco.
Si una persona se despierta durante estos primeros 10 minutos queda la sensación de haber estado soñando despierto. Es un estado de somnolencia las personas pueden mantenerse pensando acerca de asuntos personales o estar consciente de los ruidos y sensaciones que se mantienen a su alrededor. Esta funciona como una etapa de transición antes de que el cerebro desconecte la parte consciente.
Esta fase dura, al menos, unos 10 o 20 minutos de duración. En este momento el cerebro ya ha empezado a desconectar a la persona de los pensamientos, ideas del entorno, ya no hay un control consciente del cuerpo y la mente. En el sueño ligero las funciones corporales se van haciendo aún más lentas y los músculos comienzan a relajarse.
Aunque la persona está en un estado de mayor ensueño, igual puede despertarse con cierta facilidad. También pasa que si se ha caído en esta fase de forma muy rápida y los signos vitales han bajado muy pronto, el cerebro lo interpreta como un paro y es cuando se experimenta la sensación de estar cayendo y despertar de forma repentina.
Esta es la etapa en la que pasamos del sueño ligero al sueño profundo. Esta transición dura entre 15 y 20 minutos, aquí los signos vitales ya han caído al mínimo posible y se mantienen en ese nivel. Como en esta etapa del sueño ya se ha perdido el control consciente, aquí es cuando se producen las enuresis, el sonambulismo y otras manifestaciones de trastornos del sueño.
Si en algún momento de tu vida te has despertado confundido y te lleva un par de segundos ubicar dónde estás y qué estás haciendo, es porque se ha interrumpido tu fase 3 del sueño. En este punto, ya los músculos han alcanzado su máximo de relajación, así que es poco común que las personas en esta etapa del sueño se muevan. La calidad de esta fase de sueño, determina en cierta medida el nivel de descanso que podamos alcanzar.
Así como la fase 3, el tiempo del sueño profundo dura entre 15 y 30 minutos, sin embargo, cuando hay una importante falta de sueño este tiempo puede extenderse un poco y el sueño profundo se convierte en la fase de mayor duración durante el sueño.
Aunque en las otras etapas del sueño, la actividad cerebral se mantiene activa en algunas regiones, en el sueño profundo esta actividad ha caído notablemente, aquí es cuando el cuerpo en general se recomponen.
Esta es la fase de sueño más importante, para llegar a ella es necesario pasar por las fases anteriores. Cuando se ha llegado al sueño profundo es muy difícil despertar a la persona, en él es cuando se producen los sueños.
Es necesario y plenamente recomendable mantener una buena cantidad de tiempo en esta fase del sueño, ya que durante este el cuerpo logra su pleno descanso. No hacer que el cuerpo descanse con normalidad puede generar problemas de todo tipo, físico, psicológicos y mantener en un estado constante de cansancio.
Los especialistas recomiendan que el tiempo de sueño profundo se encuentre entre los 80 y 120 minutos. Esto implica que, a diario deben producirse de 4 a 6 ciclos de sueño. Por esta razón es que la mayor premisa para dormir es hacerlo durante 8 horas.
Con este tiempo, esta fase pasa a ocupar un 20 o 30% de todo el tiempo que se duerme. Lo que sí es importante, es que estas horas de sueño se mantengan corridas, sin interrupciones y sin despertarse en medio de la noche en más de una ocasión, pues, de ser así, se interrumpen los ciclos y no se produce este tipo de sueño. Esta es una importante consideración si estás analizando tus patrones de sueño.
Esta es otra fase del sueño, pero la clasificamos en parte porque en ellas las características conductuales y psicológicas cambian mucho respecto a las 4 primeras fases. El sueño Rem inicia alrededor de los 90 minutos de haberse quedado dormida la persona, después de haber experimentado las etapas anteriores. Esta etapa tiene una duración de entre 15 y 20 minutos, pero conforme se van repitiendo los ciclos de sueño, esta se hace más larga.
Ahora bien, la principal característica del sueño paradójico o sueño Rem son los movimientos oculares rápidos. Durante el tiempo de esta fase, los movimientos oculares son de forma continua y muy rápida. Esto ocurre, sobre todo, porque aquí se reinicia la actividad cerebral en una buena medida, es en esta etapa en la que tenemos los sueños más vividos, a todo color y con fuertes sensaciones, además, esta actividad cerebral está relacionada con la estimulación de la memoria, el aprendizaje y el almacenamiento de recuerdos.
Aunque hay una fuerte actividad cerebral que se mantiene constante, durante este periodo no hay tono muscular, el resto del cuerpo ha entrado en un estado de completa relajación. Esta es la razón por la que muchas veces cuando se sueña y se quiere gritar o mover no es posible, el sueño paradójico lo impide.
Por último, no solo la mente se reactiva, sino que la respiración, el ritmo cardiaco y la presión arterial también aumentan sus niveles. En el sueño Rem es difícil que la persona se despierte.
Sabemos que el sueño constituye una parte importante del día a día, en él nuestro cuerpo se desarrolla y recobra energías. Por eso, en cada etapa del desarrollo, el sueño se presenta con diferentes características de acuerdo a las necesidades de la etapa de crecimiento en que nos situamos. Veamos cuales son las características más resaltantes:
En esta etapa debemos hacer una distinción entre los niños recién nacidos y aquellos en etapa escolar. Durante los primeros meses de vida, los pequeños aún están en pleno desarrollo, por eso, el sueño es fundamental. En los primeros días de vida, los niños duermen aproximadamente, entre 15 y 17 horas por día, aunque estas horas se dividen en sueños de 3 horas a lo largo del día y el sueño Rem se lleva el 50% del tiempo que duermen.
A medida que los pequeños van creciendo, estas horas de sueño se van reduciendo y ajustándo se a las rutinas establecidas en casa. Por ejemplo, los niños de 1-2 años duermen entre 12 y 14 horas al día, pero pueden echarse dos siestas durante el día y dormir 10 horas seguidas por la noche. Aquí cada fase del sueño mantiene una duración similar.
Cuando ya se han integrado a la escuela y tienen de 6 a 12 años, las horas se reducen a 9 y 12 horas, mientras que ya en la adolescencia las horas de sueño son de 8 a 10 y las fases 3 y 4 reducen su tiempo de duración.
En los adultos, el tema del sueño es complejo. Los especialistas recomiendan 8 o 9 horas de sueño por día, pero en esta etapa de la vida, comienzan a aparecer los problemas de sueño. Esto se debe principalmente a factores psicológicos y situacionales, las angustias, responsabilidades y preocupaciones de la vida adulta hacen un poco cuesta arriba mantener estas horas de sueño de forma natural.
Un ciclo del sueño en la adultez es como antes lo hemos especificado, con una duración de 90 a 110 minutos. En pro de mantener los ciclos y repetirlo al menos 5 veces por día, es conveniente establecer buenos hábitos de sueño para contrarrestar el efecto negativo de las preocupaciones.
En las personas de edad avanzada, sucede que las fases de sueño Rem 3 y 4, casi desaparecen, se vuelven muy cortas. Pero el sueño Rem encuentra mayor estabilidad, al menos se presenta de forma más regular que en la edad adulta.
Sin embargo, las personas de la tercera edad generalmente no duermen bien en la noche. Durante la noche el sueño se vuelve intermitente, se despiertan con mucha facilidad, esto puede ser causado por dolores u otros padecimientos de la edad. En los ancianos se repite esa característica del sueño de los niños recién nacidos de dormir en repetidas ocasiones durante el día, pero por un corto periodo.
Durante las primeras fases del sueño, los niveles de activación del cuerpo van disminuyendo, lo que nos permite descansar. Pero las etapas son progresivas, es decir, que la segunda no se produce sin la primera y que por ende el sueño profundo no se produce sin todas las etapas anteriores.
Esto supone que, al despertar en las primeras etapas, el descanso será mínimo porque el cuerpo no ha caído en un estado de relajación plena, por tanto, la tensión en los músculos se mantiene aún después de dormir poco.
El buen descanso no se produce solo con desconectarse mentalmente de los asuntos, sino que descansamos bien, cuando mente y cuerpo están repotenciados. Por ello, es importante dormir el tiempo suficiente para que se desarrollen las 5 fases del sueño y que en cada una el cuerpo y la mente logren el nivel de alivio óptimo.
Durante las 3 primeras fases, el cuerpo y los músculos se van relajando, aunque la mente está más propensa a percibir estímulos externos, sobre todo los auditivos. Ya cuando se produce la cuarta fase la mente entra en un estado más tranquilo a la par del cuerpo. Mientras que en el sueño Rem, el cuerpo entra en un estado de completa relajación y la mente aunque está activa, se encuentra en un nivel de activación inconsciente, pues su actividad corresponde al almacenamiento de recuerdos y aprendizajes, más no se está en un estado de concentración o vigilia.
Con todo, cada fase del sueño es necesaria para lograr el mejor descanso, períodos cortos de sueño pueden quitar la fatiga y pereza, pero no le garantiza bienestar a todo el organismo.
Los científicos que se han dedicado a estudiar los patrones de sueño y descanso, sostienen que lo mejor es dormir corrido por mínimo 6 horas, claro que la cantidad de horas puede variar de individuo a individuo. Hay quienes se sienten bien durmiendo solo 7 horas y quienes necesitan hasta 10 para dormir bien en la noche. Es muy importante experimentar y analizar cómo se siente nuestro cuerpo y conocer nuestro ritmo cardiaco.
Los ritmos circadianos están asociados al día y la noche. Esto es así porque nuestro cuerpo segrega hormonas que nos ayudan a dormir o a estar en vigilia en función de la luz y oscuridad. Por eso, dormimos de noche y estamos activos durante el día. Sin embargo, no quiere decir que no se pueda estar en vigilia en las noches o dormir en el día.
Pero siempre, lo mejor es dormir a lo largo de la noche, en este horario tenemos a favor, un ambiente tranquilo libre del ruido externo, sin luz y con el cuerpo segregando melatonina que ayuda a conciliar el sueño.
Si crees, que durante el día necesitas una siesta para potenciar energías, es recomendable tomar una siesta corta entre 15 y 30 minutos, para evitar llegar a la fase 4, perder el tono muscular y después despertar confundido. Con dormir solo 20 minutos será suficiente para que repongas un poco de energía y despertarte activo para continuar con la rutina.
El sueño es el proceso en que se reponen energías, mejora los procesos mentales, descansan los músculos y mejora la salud en general . No hay que dejar de lado la importancia de mantener buenos hábitos de sueño y una buena forma de hacerlo es conociendo cómo funciona nuestro cuerpo cuando dormimos.
Las fases del sueño nos dan un referente de por qué hacer siestas cortas durante el día y también nos señalan la importancia para el desarrollo cognitivo de dormir seguido y llegar al sueño Rem.
Por su puesto, en función de nuestra edad, dependen nuestras necesidades de sueño, pero es imprescindible que todos a cualquier edad podamos dormir por horas y tranquilos.
Anímate a analizar tu propio sueño, tus hábitos y el nivel de alivio que experimentas tras dormir. Esa es la mejor forma de saber si necesitas hacer algo y qué hacer en caso de que quieras mejorar tus hábitos de sueño para descansar.
https://es.wikipedia.org/wiki/Fases_del_sue%C3%B1o
https://www.iis.es/los-ciclos-del-sueno-soniaesquinas-clinica-salud-instituto-del-sueno/
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