Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Ritmo Circadiano

Todos tenemos una rutina básica durante el día y la noche. Despertar a una hora, desayunar, ir al trabajo… y así durante todo el día, todos los días.

pijamas en la camaNuestro cerebro funciona de una forma similar y se plantea que durante un lapso de tiempo definido se deben desarrollar ciertas actividades en nuestro cuerpo, como la segregación de hormonas para producir necesidades y sensaciones, a esto se le conoce como ritmos circadianos.

Esta “rutina” del cerebro se desarrolla a lo largo de un periodo de tiempo de 24 horas y en gran medida está regulado por la luz y oscuridad. No es coincidencia que estemos despiertos y activos durante el día y durmamos durante la noche.

Y, aunque suene sencillo, durante el día se desarrollan un montón de actividades importantes para mantenernos sanos, activos y productivos. Te contamos todo lo que necesitas saber sobre los ritmos circadianos para que aprendas cómo te afecta y por qué debes cuidar tu ciclo sueño vigilia.

¿Qué Es El Ritmo Circadiano? Definición Y Explicación

La palabra circadiano viene del latín, “circa” y “diez” que significan alrededor y día respectivamente. Los ritmos circadianos se desarrollan durante un tiempo aproximado de 24 horas, y están relacionados principalmente con la luz solar y la temperatura. Estos mecanismos de reloj circadiano están presentes en todos los seres vivos. 

Durante el día, con los ciclos de luz del sol, se segregan ciertas sustancias para mantenernos más activos, y durante la noche, en la oscuridad, se crean procesos para conservación del funcionamiento y estructura del organismo.

Sin embargo, los ritmos circadianos no responden únicamente a este estímulo externo (zeitgeber, en alemán). Diversos estudios han expuesto que, aun en ausencia de los estímulos del ambiente, los procesos pautados por el cerebro, específicamente el hipotálamo se ejecutan en el organismo. Por tanto, estas pautas de los ciclos circadianos del cuerpo se rigen por estímulos externos, reloj biológico y la interacción de ambos.

El gran reloj biológico que controla la ejecución de estos procesos es el cerebro, específicamente el núcleo supraquiasmático ubicado en el hipotálamo, con ayuda de pequeños relojes alrededor del cuerpo ubicados en tejidos que ayudan al cuplimiento de los ciclos circadianos..

¿Cómo Es El Ritmo Circadiano Relacionado Con Las Hormonas?

Las sensaciones y funciones se producen a lo largo del día por la liberación de hormonas y neurotransmisores. Estas son las hormonas que se segregan en diferentes periodos del día de acuerdo a los ritmos circadianos:

  • Melatonina.
  • Cortisol.
  • Serotonina.
  • Acetilcolina.
  • Hormona de crecimiento.
  • Leptina.
  • Grelina.

Estas hormonas responden a las señales del cuerpo, el reloj biológico y a los estímulos externos para salir y hacer su trabajo en el organismo.

La melatonina, por ejemplo, es clave en la regulación del sueño y la síntesis de glucosa. Es una de las principales hormonas que regula los ritmos circadianos, su punto de mayor concentración se alcanza durante la noche, pues la luz disminuye su secreción y aumenta en la oscuridad.

El cortisol, por su parte, aumenta durante la noche, acelerando el ritmo cardiaco, su punto máximo se alcanza a comienzos de la mañana y va disminuyendo con el paso de las horas.

La serotonina y acetilcolina son hormonas que incentivan el sueño, mientras que la adrenalina, noradrenalina y dopamina se encargan de mantenernos en vigilia. Por otra parte, la hormona de crecimiento alcanza su nivel más alto a los pocos minutos de que se logre el sueño y su secreción es fundamental, sobre todo, en etapas de desarrollo.

Así como se regula el descanso, el apetito y la necesidad de comer también se producen por medio de los ritmos circadianos. Cerca de las horas de la comida se segrega Grelina, la hormona del apetito y al comer la Leptina indica saciedad.

cama con almohadas

¿Hay Diferencia En El Ritmo Circadiano Entre Hombres Y Mujeres?

No se han encontrado diferencias significativas entre hombres y mujeres en sus ciclos circadianos. Lo que se ha podido encontrar en diferentes investigaciones es que las mujeres al dormir pasan más tiempo que los hombres en la fase de sueño profundo.

Otro estudio ha señalado que las féminas son más propensas a las actividades en las primeras horas del día y que, con el paso del tiempo, suelen disminuir su energía. Mientras que los hombres tienen un mayor estado de alerta y energía durante las últimas horas . Igualmente, cuando se producen alteraciones en el sueño las mujeres son más tolerantes a la adaptación de un nuevo ciclo circadiano.

Estas son solo diferencias arrojadas por datos estadísticos, pero realmente no se han señalado diferencias en las estructuras cerebrales o mecanismos del núcleo supraquiasmático que llevan a diferencias en los ritmos circadianos. Además, se contempla el hecho que personas del mismo sexo pueden presentar diferencias en los niveles de energía y activación en la mañana o en la noche.

¿Cómo Es El Ritmo Circadiano Relacionado Con La Salud?

Ya vimos todas las hormonas que se segregan durante el ciclo circadiano, del sueño vigilia y parte de las funciones que ejercen. Respetar el ritmo circadiano puede ser garantía de un buen funcionamiento del metabolismo y el desarrollo, pero cuando se producen alteraciones todo el funcionamiento se descontrola y pueden aparecer enfermedades.

La melatonina y el cortisol tienen influencia en la regulación de la insulina y la glucosa, mientras que la leptina y grelina se encargan de la regulación de la ingesta.

Por tanto, cuando hay una alteración en el sueño, se produce un aumento en la actividad nerviosa simpática, aumento de cortisol durante la tarde y glucagón durante la noche. En estas condiciones, el cuerpo crea resistencia a la insulina o Hiperglucemia lo que incrementa la posibilidad de tener diabetes.

Mientras que, la falta de sueño, disminuye la leptina (hormona de la saciedad) aumenta la grelina (hormona del apetito) lo que genera hambre e ingesta descontrolada. Así mismo, no dormir produce un menor gasto metabólico que, acompañado de una ingesta frecuente, se puede traducir a obesidad y se vuelve más propenso a la diabetes.

Sin duda, la alteración del ritmo circadiano, altera el funcionamiento normal del cuerpo y genera malestares frecuentes en la salud a corto y largo plazo.

¿Puedes Cambiar El Ritmo Circadiano?

El ritmo circadiano se mantiene por medio de relojes internos y en interacción con la información que recibe del medio ambiente. Por eso, más que un cambio en los ritmos circadianos, lo que se puede producir es un ajuste.

Un ejemplo de ajuste en el ritmo circadiano se experimenta cuando se viaja a través de diferentes husos horarios, lo que se conoce como jet lag. Este desajuste se produce porque el reloj interno del cuerpo tiene un ritmo establecido y al llegar a un horario diferente recibe información contraria.

El fenómeno jet lag puede producir fatiga, somnolencia y desajustes gastrointestinales, es temporal, pasa en unos días en los que el cuerpo se ajusta a los cambios de horario, pero sí puede hacerte pasar un mal rato.

2 personas durmiendo

Ahora Que Sabes Todo Eso, ¿Cómo Puede Ayudarte A Dormir?

Ya sabes que el ritmo circadiano se encuentra influenciado por la luz del día, la temperatura y, hasta cierto punto, por la comida. Estas son algunas recomendaciones para mejorar los patrones de descanso en función del ritmo circadiano.

  • Establece una rutina de sueño: duerme y despierta a la misma hora, aun en vacaciones, para evitar perder la rutina y mantener el nivel de productividad cuando toque volver al trabajo. Es importante que en este horario establezcas dormir 7 u 8 horas al día.
  • Evita la luz al dormir: esto aplica tanto para luz natural artificial y no solo al dormir, sino minutos antes de ir a la cama. La luz de los dispositivos tecnológicos intervienen en la segregación de la melatonina.
  • No comas en exceso: la comida contiene proteínas, carbohidratos y azúcares que se traducen en energía, los atracones de comida durante el día se vuelven un obstáculo para descansar.
  • Aprovecha la luz del día: un truco para mejorar el rendimiento en el día y despertar del todo es exponerse a la luz solar por unos minutos al despertar. También, puedes permitir la entrada de luz a tu espacio de trabajo para que el organismo reciba la señal que debe permanecer despierto.

Conclusión

Nuestro propio cuerpo sabe cómo debe cuidarse, por eso, los ritmos circadianos se mantienen produciendo cambios aun cuando no están las señales del ambiente que ayudan a su regulación.

Comprender la forma en la que funciona nuestro organismo nos da la oportunidad de tratarlo mejor, de adaptarnos a sus necesidades para evitar enfermedades como diabetes y complicaciones en el control de peso.

Hay aspectos de salud que no dependen de nosotros, pero ya hemos visto que mantener en armonía nuestros ritmos circadianos no es cosa del otro mundo y nos permitirá tener un mejor descanso.