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Es muy desgastante despertar a las 4 de la mañana y no poder dormir de nuevo, te despiertas más cansado de lo que te acostaste. Por eso, vale la pena poner en práctica algunos consejos para facilitar el volver al sueño y en general, mejorar la conciliación de este y su calidad.
La alteración de los ritmos circadianos y la luz azul suelen perturbar el sueño y favorecer los despertares.
Si te despiertas a las 4 de la mañana sal del cuarto y realiza una actividad relajante.
Para facilitar conciliar el sueño opta por evitar la luz azul y mantener un horario de descanso ajustado a ti.
Hay muchas causas de porque el sueño se ve interrumpido por la madrugada, aunque hay algunas más frecuentes. Cómo es el caso de la las alteraciones en los ritmos circadianos o los ciclos del sueño, lo cual puede deberse a su vez a múltiples factores.
Entre los factores que pueden ocasionar problemas en los ritmos circadianos está el estrés, la ansiedad y el exceso de luz artificial en el lugar. Incluso, algunas personas que han hecho cambios en su horario de sueño o de trabajo pueden experimentar este problema por la alteración de los ciclos del sueño.
Siempre se habla del daño que puede ocasionar la ansiedad y el estrés en la conciliación del sueño de la gente y su salud. Pero, tener estos estados anímicos y llevarlos hasta el dormitorio también favorecen los despertares nocturnos y complican el volver a dormirse.
Despertar a las 4 am también suele ser un problema frecuente en personas que padecen de apnea del sueño. Debido a que el trastorno detiene la respiración por la noche y se vuelve a renaudar, repitiéndose esto en varias ocasiones y es lo que causa ese despertar repetitivo.
Hay más de un estudio que en la actualidad respalda que la exposición a la luz azul puede ser muy perjudicial para el sueño y la salud, debido a que causa una alteración en la producción de la hormona melatonina, la cual es clave en el sueño. Para tener una mejor idea de esto, mientras mayor sea la potencia de la luz, más afectará el ciclo.
También el cuando se tiene la exposición a la luz azul puede acentuar su efecto negativo en el sueño, mientras más tarde sea haga es peor, es decir la noche es el momento menos adecuado. Esa iluminación azul procede de distintos dispositivos electrónicos, como los smartphone, televisores y tabletas.
Para tener una mejor idea de eso también se puede hacer una comparativa entre un dispositivo de luz azul y otro tipo y como influye en el cerebro. Un smartphone puede causar un retraso en el sueño de hasta 67 minutos, mientras que las bombillas pueden retrasar un tiempo menor de 55 minutos y si comparamos con una luz no procedente de un aparato electrónico, como una vela, no hay alteración alguna en el sueño.
Pensar en que si no puedo dormir en la madrugada una solución es revisar las redes sociales o similar, es bastante cuestionable por distintos factores. Para volver a dormir es mejor recurrir a otras estrategias, por lo que te compartimos algunos pequeños cambios que puedes hacer si sufres de insomnio y despiertas en medio de la madrugada.
Puede parecer que lo mejor es quedarse acostado hasta dormir, pero hacerlo solo aumenta la ansiedad por conciliar el sueño. Sin querer se crea una asociación entre el dormitorio y la ansiedad por el insomnio, así que pasado los 20 minutos de tratar de conciliar el sueño y no lograrlo, mejor levántate y sal de la habitación.
La iluminación puede empeorar el insomnio, por eso mientras más brillante sea la luz más debemos evitarla. En caso de que al levantarte decidas ir al baño, es mejor que lo hagas sin encender la luz y si necesitas iluminar usa el móvil sin mirar directamente la pantalla o linterna.
Algunos expertos indican que el despertar a las 4 de la mañana puede deberse a que se tiene hipoglucemia, es decir un bajo nivel de azúcar en la sangre. Por lo que, podría ser conveniente comer algún aperitivo, pero de ser así se recomienda seleccionar un alimento saludable y bajo en calorías.
Pasado un tiempo acorde dónde hayas logrado relajarte un poco, puedes volver a intentar ir a la cama. Si no funciona, repite el proceso y evita ver la hora en el reloj continuamente, porque sino incrementas la ansiedad y el estrés por el insomnio.
¿Qué puedo hacer en ese tiempo si son las 4 de la mañana y no puedo dormir? Relajarse implica hacer actividades que te lleven a ese estado, lo cual es muy personal, dependerá de cada persona que le funciona mejor para volver a dormir. Para esto, muchos optan por aplicar algún ejercicio de respiración profunda o realizar meditación guiada; para esta última técnica encontrarás varias app diseñadas para ese fin.
Hay quienes prefieren la lectura, escoge algún libro de contenido ligero, pero que no llegue a causarte alteración. Los libros de ficción sin grandes tramas complejas pueden ser útiles para leer por la madrugada, incluso si ya es una historia conocida.
La música no está prohibida, solo hay que saber seleccionar entre las canciones aquellas de melodías más lentas y cantos relajantes. La música suave es una buena idea para llevar la atención en su sonido y conseguir un agradable efecto calmante en el cerebro. También, hay personas que prefieren los audiolibros, lo importante es que te límites al ruido blanco para volver a dormir.
Ten en cuenta, que ya sea meditar, leer o escuchar música, debes hacerlo manteniendo una luz tenue en la habitación. De esa manera, se crea y mantiene un ambiente más relajante y tranquilo para facilitar el volver a conciliar el sueño durante la noche.
Para la mayoría aumentar la calidad del sueño implica hacer algunos ajustes a su vida que ayuden a reducir la ansiedad y favorecer la relajación del cerebro y el cuerpo. Tener pensamientos positivos es uno de los primero pasos que la gente debe seguir para dar con la solución, pero a su vez se debe acompañar con todo un sistema nuevo de hábitos que permita mejorar el conciliar el sueño y mantenerlo por la madrugada, tal y como los expertos aconsejan.
Ha quedado claro que los dispositivos que emanan luz azul pueden perjudicar el sueño. Por eso, se recomienda buscar estrategias para evitarla, lo primero es directamente reducir el uso de aparatos electrónicos de este tipo.
Pero, si por alguna razón tienes que usar el smartphone, tableta o cualquier otro dispositivo electrónico, entonces una estrategia sería usar gafas de bloqueo de luz azul. Debido a que esta te permite continuar usando los dispositivos sin afectar la producción de melatonina con la exposición y con esto, el sueño.
Si especificamos más sobre los beneficios del uso de estas gafas de bloqueo de luz azul, hay que mencionar el como facilita el conciliar el sueño más rápido, lo cual a su vez incrementa la calidad. A causa de esa mejora en el descanso, los niveles de ansiedad y estrés relacionados con los problemas para dormir también se reducen.
De hecho, es tanta la mejoría que ofrece para el descanso que en algunos casos de apnea del sueño las gafas pueden aliviar los síntomas. Más allá de esto, también contribuye con la salud ocular, porque evita la irritación y fatiga causada por la exposición a la luz azul.
Cuando hay problemas en el sueño muchas veces es a causa de las alteraciones en los ritmos circadianos, por eso cuidarlos es vital para mejorar la calidad del sueño. No hay una única manera de lograrlo, pues depende de cada persona que acción es más aconsejable.
Todas las personas tienen horarios naturales para despertar, lo cual varía en función de que tan matutino o vespertino es; la situación de cada uno es la siguiente:
Personas matutinas: es habitual que en sus horarios duerman alrededor de las 21 y 22 horas y se levanten a las 5 o 6.
Personas vespertinas: se acuestan entre las 2 y 3 de la madrugada, mientras que se despiertan a las 10 u 11 de la mañana.
La relajación y reducción de la luz azul juega un papel fundamental en el buen cumplimiento de los ciclos del sueño cada noche. Mantén tu atención en mantener buenos hábitos para cuidar tus ritmos circadianos, evita quedarte acostado si no puedes dormir y procura hacer algo que ayude a calmarte y bajar los niveles de estrés, crea una lista de «cosas por hacer cuando no puedo dormir».
Te ayudamos a dormir...