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Si tienes dificultades para dormir rápido, hay ciertos trucos que pueden ayudar con ello. Por eso, te compartimos de las opciones más sencillas y efectivas para puedas mejorar tu descanso cada noche al aplicar un buen método para que no des más vueltas en la cama.
Hay que permitir el proceso de relajación para lograr inducir el sueño.
La respiración y el método 4 – 7 – 8 son ejercicios que facilitan la meditación y ralentizar el organismo.
Escuchar música suave es una buena opción para toda persona.
Hablar sobre el mecanismo del sueño o como funciona, implica hablar sobre el sistema nervioso. A veces las personas piensan que se trata de alguna estructura exacta que se dedica a ello, pero no es así, de hecho, a través de dicho sistema el organismo logra cambiar de modo vigilia a sueño.
Ese cambio completo se da mediante distintas modificaciones en ciertas áreas del cuerpo, todo esto ocurre dentro de las Fases N – REM y REM. Hay un momento al inicio del sueño, que es sumamente importante, dónde este es más ligero y se generan cambios en el organismo que muestra la transición de un estado al otro, se trata de la ralentización de los movimientos, latidos y respiraciones; dichos cambios se evidencian a través de las ondas del cerebro.
Sin embargo, existen otros dos mecanismo biológicos que contribuyen con la regulación del sueño:
Ritmos circadianos: se encarga de regular varios procesos corporales, como la liberación de hormonas y el control de la temperatura del cuerpo.
Homeostasis: enfocada en la vigilia y el sueño, relacionada estrechamente con la necesidad de dormir.
Descifrar cómo dormir rápido va de la mano con hacer algún ajuste en el estilo de vida. Porque ciertamente hay que acompañar estos trucos con hábitos más saludables en tu rutina diaria, como la alimentación, los ejercicios físicos y claro, los hábitos del sueño.
Por eso, veamos a continuación ciertas técnicas que puedes realizar en tu horario nocturno para tener noches más agradables.
Se considera que hacer más lenta y profunda la respiración contribuye a que los latidos del corazón desciendan progresivamente. Esta información el cerebro la traduce como el momento de reducir el ritmo habitual, lo que facilita conciliar el sueño.
Para lograr esto se coloca en práctica la respiración diafragmática ¿Cómo dormir más rápido con este ejercicio? Comencemos por destacar que el diafragma es uno de los principales músculos del proceso respiratorio, se encuentra debajo de los pulmones y tiene conexión con el abdomen.
La respiración diafragmática consiste en llenar los pulmones comenzando desde la parte más baja de estos, es decir de las costillas. Repetir varias veces el ejercicio respiratorio genera sensación de relajación en la persona al estar en la cama, ideal si se busca cómo dormir rápido.
El cuerpo naturalmente desciende varios grados cuando está dormido, así que un ambiente de temperatura muy elevada va a dificultar conciliar el sueño. En vista de ello, algunos expertos recomiendan mantener la habitación en un clima que se asemeje al calor corporal, más bien algo fría, entre unos 18 y 21 grados.
El uso de ventiladores, dejar la ventana abierta para aprovechar el aire fresco o usar aire acondicionado puede ayudar a dormir rápido en épocas de verano. Así se evita dar tantas vueltas por el calor excesivo y se consigue tener una temperatura acorde en el lugar.
En referencia a ello, hay que hacer especial mención de las manos y pies, al contar con múltiples vasos sanguíneos son reguladores de la temperatura por excelencia. Por lo que, en épocas de frío para lograr reducir el ambiente tan helado en la habitación, entre los consejos está usar medias o una bolsa de agua caliente.
Para muchos es de las técnicas más efectivas si buscas cómo dormir rápido, lo cual es de esperarse al combinar respiración, meditación y visualización a la vez. Es imprescindible dejar de lado el estrés y la ansiedad acumulada en la mente para conseguir buenos resultados con el Método 4 – 7 – 8, dejarte llevar es clave para alcanzar el sueño.
La respiración consiste en inspirar 4 segundos, retener el aire 7 segundos y luego, botarlo en 8. No requiere de grandes trucos para su realización, primero coloca tu lengua detrás de los dientes delanteros superiores, pégalo del paladar.
Haz el mismo movimiento como si vas a silbar dejando salir un pequeño sonido similar al silbido. Luego, cierra e inhala en silencio por 4 segundos, mantén el aire inhalado por 7 segundos.
Pasado el tiempo, exhala (similar a silbar) por un lapso de 8 segundos y ya está, así de fácil es realizar el método 4 – 7 – 8. Solo basta repetir estos pasos unas 4 veces para conseguir ese deseado nivel de relajación para dormir rápido y decirle adiós al estrés de tu mente y cuerpo.
Hay música de todo tipo e incluso, hasta para dormir puedes conseguir una buena selección. Canciones que ayudan a descansar mejor al inducir la relajación en la cama al ser lentas o de estilo clásico, con unos 60 a 80 beats por minuto.
El uso de esta técnica para dormir resulta efectivo para distintos perfiles de durmientes, desde personas que duermen bien hasta aquellos con trastornos del sueño. Con la música suave o ruido blanco se disminuye los problemas para descansar e incrementa la calidad.
En internet o alguna tienda podrás conseguir playlists con música para relajarse o meditar, suelen tener canciones lentas y hasta sonidos de la naturaleza, por ejemplo, de la lluvia. Aunque, colocarse audífonos puede «encerrarte en un ambiente relajante» es aconsejable no hacerlo por comodidad y evitar maltratos al oído durante la noche.
Otra técnica que funciona el Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR) que bajo una secuencia de sonidos repetitivos generaba una sensación de hormigueo agradables en zonas como cabeza, hombros y cuello para una relajación profunda.
Una última cosa a considerar, es que de nada servirá seguir estos trucos si consumes cafeína alrededor del momento de ir a la cama, porque causa un efecto estimulante en el sistema nervioso que prolonga la falta de sueño. Otro de los consejos es no usar algún dispositivo con luz azul, porque confunde a nivel cerebral y se relaciona la iluminación con el estar despierto.
Estos son algunos de los métodos más sencillos, pero efectivos, si buscas cómo dormir rápido. Algo tan simple como colocar música suave, respirar profundo y cuidar la temperatura del cuerpo hace la diferencia en la calidad del descanso al lograr conciliar el sueño con más facilidad.
Te ayudamos a dormir...